29.09.2013 | RICAS Y
NUTRITIVAS
“Comé frutas y
verduras”, “tomá seis vasos de agua”, “prepará un buen desayuno”… Para cada
clave de la alimentación saludable, la cocinera de la tele nos propone un menú.
¡Imperdibles!
1. Empezá tus
comidas con un vegetal y terminalas con una fruta
Se recomienda
consumir cinco porciones de frutas y verduras al día que pueden ser incluídas
en las comidas principales como el almuerzo y la cena.
Milanesas de
vegetales
Ingredientes
Zapallito, 1 unidad.
Huevo, 1 unidad.
Pan rallado, 80
gramos.
Aceite.
Preparación
Cortar el zapallito
en rodajas finas. Pasar por huevo batido. Pasar por pan rallado. Colocar en una
placa para horno con rocío vegetal y cocinar hasta que estén doradas. Se puede
reemplazar el zapallito por berenjena o calabaza. Se puede cocinar al horno o
frito.
2. Tomá seis
vasos de agua por día
La hidratación es de
suma importancia para todos. En los chicos, la cantidad de líquido recomendada
es de 1.200 ml. por día, que equivale a 6 vasos.
Helado frutal
Ingredientes
Jugo de naranja.
Preparación
Colocar el jugo en un
bowl chico. Colocar en el medio un palito de helado. Llevar al freezer. Se
puede reemplazar el jugo de naranja por licuado de alguna fruta.
3. Comé 3
colores de frutas y verduras al día
Los distintos colores
de las frutas y verduras indican la presencia de diferentes vitaminas y
minerales. Por eso se aconseja consumir la mayor variedad de colores posible
para asegurar un buen aporte nutricional.
Cintas de zapallitos
y zanahorias
Ingredientes
Zanahoria, 2
unidades.
Zapallitos largos, 2
unidades.
Arvejas frescas, ½
taza.
Queso rallado, 2
cucharadas.
Aceite, 4 cucharadas.
Sal, pimienta y
albahaca.
Preparación
Picar la albahaca y
el diente de ajo, salpimentar y agregar el queso y el aceite, mezclar bien. Con
un pelapapas o cuchillo filoso, cortar los zapallitos y las zanahorias en tiras
largas, como cintas. Cocinar al vapor las cintas de zanahorias, por unos minutos
o echar agua hirviendo (en una olla con agua hasta llegar a 1 cm.). Tapar y
cocinar a fuego moderado 2 ó 3 minutos. Añadir las cintas de zapallitos y
cocinar 1 ó 2 minutos más (solo para ablandar). Cocinar las arvejas. Retirar y
escurrir en colador. Agregar las verduras a la mezcla de ajo, albahaca y queso,
mezclar bien y servir con pastas o arroz.
4. Evitá
las distracciones mientras comés
Concentrarse en la
comida (y no en la televisión u otras actividades), ayuda a prestar atención a
los alimentos que se están consumiendo.
Flan de manzana sin
huevo
Ingredientes
Manzanas, 5 unidades.
Azúcar, 4 cdas.
Jugo de naranja, 1 ½
vaso.
Maisena, 2 cdas.
colmadas.
Azúcar para el
caramelo.
Preparación
Pelar y rallar las
manzanas y colocarlas en una cacerola junto con 1 vaso de jugo de naranja y el
azúcar, cocinar por 20 minutos. Diluir 2 cucharadas colmadas de almidón de
maíz en ½ vaso de jugo de naranja y agregar a la preparación de manzana. Cocinar
hasta que espese y se cocine el almidón. Colocar la mezcla en un molde
acaramelado, llevar a la heladera y, cuando solidifique, desmoldar.
5. Comé
vegetales
Las distintas
verduras contienen antioxidantes, minerales, fibra y fotoquímicos que
contribuyen a la prevención de numerosas enfermedades crónicas como las vinculadas
al corazón, el cáncer, la diabetes y la obesidad.
Librito de papa y
zanahoria
Ingredientes
Papa, 1 unidad.
Zanahoria, 1 unidad.
Leche, 200 cc.
Almidón de maíz, 1
cucharadita.
Sal y nuez moscada.
Preparación
Pelar la papa y
la zanahoria. Cortar con un pela papas. Reservar en agua. Para preparar el
ligue, colocar en un bol la leche, el almidón de maíz y
condimentar con nuez moscada y sal. Mezclar para integrar.
Preparar un molde tipo budín inglés, forrar con papel aluminio
y aceitar. Intercalar en el molde papas, zanahorias y ligue hasta cubrir el
molde. Cocinar a baño de maría a 180° C por unos 30 minutos. Dejar enfriar y
cortar en porciones.
6. Tomá un
buen desayuno
Es importante
acostumbrar a los chicos a desayunar desde chicos. Hay que levantarse con
tiempo suficiente y ofrecerles alimentos saludables (yogur, leche, pan, fruta,
etc.) que sean de su agrado. Un desayuno completo es aquel que aporta una
porción de lácteos (yogur, leche o queso) y una porción de cereales (pan,
cereales de desayuno, galletitas, etc.) y se puede sumar también una
porción de fruta.
Granola casera
Ingredientes
Miel, 500 g.
Aceite de maíz, 200
cc.
Avena, 250 g.
Sésamo, 200 g.
Jugo de manzana, 50
cc.
Jugo de naranja, 50
cc.
Coco rallado, 500 g.
Canela en polvo, 15
g.
Almendras, 200 g.
Pasas de uva, 500 g.
Preparación
Colocar en una olla
la miel junto con el aceite de maíz hasta se que caliente. Retirar del fuego,
colocar en un bol y agregar todo el resto de los ingredientes (avena, sésamo,
jugo de manzana, jugo de naranja, coco rallado, canela en polvo). Añadir las
almendras y las pasas de uva. Mezclar. Esparcir la preparación sobre una placa.
Colocar en un horno a 120 ºC durante 3 horas aproximadamente o hasta que esté
bien seco. Reservar en un lugar hermético.
7. Elegí
líquidos saludables para tomar durante el día
Al ingerir líquidos
se repone el agua y los minerales que se pierden por el normal funcionamiento
del organismo y por alguna actividad física realizada. Una buena elección de
líquidos sería aquellos que aporten agua y minerales, reduciendo el consumo de
aquellos que nos aporten azúcares.
Cuadraditos frutales
Ingredientes
Gelatina.
Fruta cortada en
cubos pequeños (manzana, pera, duraznos).
Preparación
Preparar la gelatina
según indicaciones del envase. Colocar la preparación en los cuadraditos de las
cubeteras de la heladera. Colocar en cada cubito trocito de la fruta elegida.
Llevar al freezer hasta que solidifique. Se puede utilizar moldecitos con formas.
8. Tomá
leche todos los días
En la infancia y la
adolescencia los huesos están en plena formación, por lo cual es esencial un
adecuado consumo de calcio en esta etapa. De los 2 a 6 años los chicos
necesitan 2 porciones al día de este tipo de alimentos.
Leche asada
Ingredientes
Leche, ½ litro.
Azúcar, ¼ kilo.
Clara de huevo, 3
unidades.
Esencia de vainilla.
Ralladura de limón.
Preparación
Mezclar bien todos
los ingredientes, hasta que se integren. Colocar esta mezcla en una asadera
untada con manteca. Llevar al horno hasta que cuaje.
9. Comé en
familia
Los niños aprenden
con el ejemplo, por lo tanto hay que tratar de compartir al menos una comida en
familia, para conversar, intercambiar ideas y fomentar hábitos de alimentación
saludables.
Milanesas
vegetarianas II
Ingredientes:
Acelga o espinacas
cocidas 1 tazas
Arroz cocido 2 taza
Zanahoria rallada ½
taza
Queso rallado 6 cdas.
Ajo picado 3 dientes
Pan rallado c/n
Condimentos: sal,
pimienta, perejil y orégano c/n.
Preparación:
Colocar todos los
ingredientes en un bol y mezclarlos bien hasta formar una masa homogénea. Darle
forma de milanesa a la masa y pasarla por pan rallado. Colocarlas en una placa
de horno aceitada o freírlas.
10. Tomá agua
antes y después de hacer ejercicio
Cuando se realiza
actividad física hay una pérdida de líquidos por la transpiración. Es
importante estar bien hidratados antes de comenzar la actividad y cuando se
finaliza reponer el líquido que perdimos. Lo que transpiramos es agua por eso
se debe reponer el líquido que se perdió en el organismo.
Brochetes de frutas
Ingredientes:
Manzana, 1 unidad.
Banana, 1 unidad.
Naranja, 1 unidad.
Kiwi, 1 unidad.
Frutillas, 5
unidades.
Salsa de chocolate.
Palitos de brochet.
Preparación:
Pelar las frutas y
cortarlas en cubos. Intercalar en el palito las frutas. Colocar los brochets en
una fuente y agregar por arriba el chocolate.
Estas conjuntos y
recetas son parte de una campaña conjunta de Maru Botana con Discovery Kids. La
misión: que los padres promuevan costumbres saludables a sus chicos.
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